Три минуты спринтов эффективнее полутора часов умеренного кардио для здоровья

Как спринтерские занятия влияют на организм

Как сообщает Radiotrek — Світ: Современные исследования выявили, что всего 3 минуты интенсивных спринтерских упражнений приносят больше пользы на молекулярном уровне, чем 90 минут умеренных кардио тренировок. Такой вид тренировки включает шесть подходов по 30 секунд с максимальной нагрузкой, разделённых четырьмя минутами отдыха. Подобный режим активирует белки, которые помогают предотвратить ожирение, диабет второго типа и укрепляют сердце. Даже одно такое занятие в неделю значительно улучшает состояние здоровья.

Разнообразие способов проведения спринтерских тренировок

В исследовании использовали велотренажёры, однако спринты можно выполнять с помощью разных видов активности, например:

• бег
• гребля
• прыжки из приседа
• подъём по лестнице
• ускоренная ходьба

После выполнения спринтов в крови наблюдается изменение около четверти белков, отвечающих за формирование сосудов, восстановление тканей и гормональную регуляцию. Ученые отметили, что 32 из 33 белков, снижающих риск метаболических заболеваний, активируются именно при высокоинтенсивных нагрузках.

В то время как умеренные кардиотренировки меняют уровень белков менее чем на 1% сразу после занятия и активируют всего 3 из 33 белков спустя три часа. Высокоинтенсивные тренировки вызывают процесс под названием эктодоменный шеддинг, который и объясняет их эффективность. Регулярное выполнение спринтов помогает защитить сердце, снизить жировую массу и уменьшить вероятность развития более 200 заболеваний.

Перед тем, как приступать к интенсивным тренировкам, особенно людям с сердечно-сосудистыми проблемами, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Для тех, кому противопоказаны спринты, полезной альтернативой станет быстрая ходьба со скоростью 3-6 км/ч. Уже десятиминутные прогулки такого рода способны улучшить настроение и повысить когнитивные функции.

Новые данные подтверждают, что короткие, но интенсивные нагрузки играют ключевую роль в укреплении здоровья и физической активности.

Данные исследования подчёркивают растущую роль высокоинтенсивных тренировок как эффективной замены длительным упражнениям, которые требуют значительных временных затрат и не всегда дают желаемый эффект. В условиях распространённого малоподвижного образа жизни эти результаты помогут людям подобрать оптимальный формат занятий для улучшения общего состояния здоровья.