Як позбутися осінньої сонливості – поради сомнолога

Сонливість восени може бути ознакою осінньої хандри внаслідок браку кількості сонячного світла. Адже завдяки сонячному світлу із серотоніну синтезується мелатонін.

Восени сонячні дні стають коротшими. Це може призвести до порушення роботи біологічного годинника людини. Впливає на циркадний ритм і вироблення мелатоніну (гормону сну. Gazeta.ua), тому з'являється сонливість, гіперсонливість і млявість. До того ж восени зменшується кількість вітаміну D, який виробляється завдяки впливу сонячного світла. Тому відчуваємо млявість, апатію, слабкість. Другою причиною осінньої сонливості може бути САР синдромом афективного розладу.

До мене як до сомнолога часто звертаються із цими питаннями щойно літнє сонце змінюється дощовою хмарною погодою. Що робити із цим щорічним відчуттям осінньої безпорадності й поганих снів? Обов'язково слід уживати заходів, щоб настрій і мотивація залишалися стабільними впродовж усього року. Отже, що потрібно знати.

Що таке осіння депресія насправді

Цей стан сезонний, тобто повторюваний з року в рік, афективний розлад (САР або SAD). САР це тип депресії, що виникає в один і той же час щороку. Найчастіше починається пізньої осені або ранньої зими. Адже коротші дні й менша кількість сонячних годин можуть спричинити гормональний дисбаланс, який призведе до депресії. Цей самий САР забирає енергію і створює поганий настрій, що суттєво погіршує ваше самопочуття і навіть здоров'я. Проте ці симптоми часто зникають у весняні й літні місяці. Ще рідше САР спричиняє депресію навесні або на початку літа. І минає в осінні або зимові місяці.

У кого частіше буває САР

За статистикою ВООЗ, на САР страждають майже 300 млн людей у всьому світі. Розлад частіше трапляється в жінок, молодих людей і тих, хто живе далеко від екватора.

У зоні особливого ризику люди з важким депресивним розладом та особи з біполярним порушенням

У зоні особливого ризику люди з важким депресивним розладом та особи з біполярним порушенням, які часом страждають на важку форму цього розладу. Наприклад, у людей з біполярним розладом навесні й улітку можуть з'явитися симптоми манії або гіпоманії. А восени й узимку вони можуть відчувати депресію.

Як зрозуміти, що це осіння депресія

Як дізнатися, чи є у вас САР? Симптоми цього розладу подібні до симптомів депресії. Багато людей відчувають тугу, безнадійність, брак цікавості до діяльності, утому й потребу побути на самоті.

Основні ознаки САР:

- постійне пригнічення, смуток і поганий настрій;

- втрата цікавості до улюблених справ;

- занепад сил та млявість;

- підвищена дратівливість;

- почуття безнадійності, марності чи провини;

- подеколи думки про небажання жити;

- проблеми зі сном (безсоння або надмірний сон);

- підвищений апетит, потяг до вуглеводів, як наслідок збільшення ваги;

- проблеми з концентрацією уваги.

Як САР впливає на сон?

Цей розлад може спричиняти як безсоння, так і сонливість. Люди із сезонним розладом і так званою осінньою депресією часто відчувають надмірну сонливість упродовж дня. Сплять довше, ніж зазвичай уночі. За статистикою, люди із САР сплять узимку на понад 2 год. довше порівняно з літом. Також таким людям частіше сняться жахи (на 16%).

Здоровий повноцінний сон не розкіш, а необхідність

Треба пам'ятати, що здоровий повноцінний сон не розкіш, а необхідність. Адже допоможе збалансувати настрій та емоції. Без здорового сну виникатиме почуття депресії та занепокоєння.

Як боротися з осінньою сонливістю та САР

Зазвичай САР минає самостійно через певний час упродовж кількох місяців під час зміни пір року. А як покращити свій стан у ці кілька місяців?

1. Найпростіший і найпоширеніший метод допомоги світлотерапія. Під час неї яскраве штучне світло, що імітує вплив сонячного, може зменшити симптоми депресії на 83% через місяць. Окрім спеціальних процедур, це може бути похід у солярій чи коротка поїздка в сонячну країну.

2. Увага до базових потреб також допомагає. Наприклад, прогулянки на свіжому повітрі, регулярні фізичні вправи, вживання продуктів, що підвищують енергію, та якісне приємне спілкування.

3. Дотримання режиму й здорових навичок сну має бути обов'язковим не лише в сезон підвищеного ризику. Спати достатньо, скільки вам буде комфортно, дотримуватися режиму сну, лягати спати завжди в один і той самий час.

4. Зміна раціону, щоб він був багатий на жирні кислоти, особливо з умістом ОМЕГА-3. Підтримайте здоров'я комплексом вітамінів та амінокислот, корисних для нервової системи. Якщо полюбляєте цей запашний напій, то в першій половині дня можете побалувати себе філіжанкою якісної кави.

5. Необхідно уникати стресу й застосовувати техніки роботи з ним.

Коли потрібно звернутися до лікаря

Слід розрізняти осінню хандру та САР. Якщо почуваєтеся пригніченим кілька тижнів, маєте поганий сон і симптоми депресії, зверніться по допомогу до лікаря. Це особливо важливо, якщо ваш режим сну й апетит змінилися, ви вдаєтеся до алкоголю для заспокоєння чи розслаблення, відчуваєте безнадійність або думаєте про самогубство.